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自転車通勤の距離と時間の目安は?初心者が自転車通勤を始めるためのポイント5選!

東京タワーサイクリング×通勤

2020年春。自転車が心地よい季節。
これから自転車通勤を始めてみようと思っている方は、多いのではないでしょうか。

通勤サイクリングは、電車通勤のストレス軽減や体力維持の健康効果など、メリットが豊富です。

ただ、
「なかなか継続するのが難しそう…」
「何キロだったら続けられるかな…」
「時間ってどれくらいがベストなのか…」

と思う方も多いはず。

そこで今回は、これから自転車通勤を始める方向けに、自転車通勤を始めるためのポイントやコツを5つご紹介します。

この記事は東京都内で自転車通勤の実体験で感じたことです。
ぜひ自転車通勤の参考にしてみてください。

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自転車通勤を始める5つのポイント

自転車通勤を始めるにあたって、ワクワクが大きい反面、不安を抱えている方もいるでしょう。

自転車通勤を始めるためのポイントは大きく5つあります。

<自転車通勤を始めるためのポイント>

  1. 最適な距離は8km/時間は30分が目安
  2. 自転車はクロスバイクかロードバイクを選ぶ
  3. 通勤サイクリングに意義を見出す
  4. 自転車通勤ルートは複数用意する
  5. 自転車通勤中の楽しみポイントを作る

では、次から具体的なポイントをご紹介します。

まずは前提条件の距離・時間・自転車のタイプからです。

始めるポイント①最適な距離は8km~10km/時間は25分~30分が目安

距離
自転車通勤を始めるときに一番大事になる距離と時間。
事前にGoogle Mapsで自宅から会社までの距離を把握しましょう。

適正距離と所要時間は人によってそれぞれですが、私の場合、普段のサイクリングの距離と時間は以下が目安です。

  • ~5km:~15分(近すぎて物足りない感はでるが、自転車通勤すべき距離)
  • 5km~10km:15分~30分(ほどよい運動量で最も快適な距離)
  • 10km~15km:30分~45分(単発であれば余裕だが、毎日続く通勤には際どい距離)
  • 15km~20km:45分~60分(毎日この往復はキツイと思っちゃう距離)

重要なのは、「通勤であることを考える」です。
週5で継続しやすい距離感、始業時に疲労がたまらない距離感がポイントです。

その場合、距離8km~10km/時間25分~30分がベストだと考えます。

この距離と時間であれば、有酸素運動(20分以上の継続した運動)にもなり、疲労感も心地よいです。ダイエットの健康効果や睡眠の質も高まる快適な距離感といえるでしょう。

自転車通勤
一方、15kmが通勤サイクリングの限界距離とも言われています。10km~15kmでも通勤できないことはないですが、自転車通勤をしたはいいけど、会社に着いたらバテバテ、なんてこともありえます。

また、「自転車に乗りさえすれば平気だけど、乗る前が億劫」という日もあるかと思います。

自転車通勤のポイントは継続することです。
継続が自転車通勤の効果を最大限に引き出します。

以上を踏まえ、最適な距離8km~10km/時間25分~30分を目安に自転車通勤を検討してみましょう。

始めるポイント②自転車はクロスバイクかロードバイクを選ぶ

自転車通勤はスポーツタイプの自転車が最適です。
0~5km程度であればママチャリのようなシティサイクルでも問題ありませんが、5kmを超えると時間調整もしづらく不向きです。

「自転車×スーツ」で走行しているシーンをイメージしてみてください。
ママチャリよりもスポーツバイクのほうが見た目もスマートでかっこいいですよね。

スポーツバイクの方が出社前の気分も高まること間違いなしです。

自転車のタイプ①クロスバイク

井の頭公園
街乗りに最適な自転車です。ママチャリに比べ、スピードも出やすく快適です。クロスバイクでも平均速度15km~20kmは出るのでおすすめですが、物足りなさも若干あるため、個人的には次に紹介するロードバイクの方が快適に感じます。

自転車のタイプ②ロードバイク

Bianchi
スピードの出る幅がクロスバイクよりも格段に広がります。平均速度30kmまで上げることも可能なので、自転車通勤時の速度を調整しやすいです。

さらに、多段ギアもついているため、平坦な道や坂道が多い東京都内でも難なく乗りこなせます。そして、なによりも走行していて楽しいです。

クロスバイクの場合、ハンドルは一直線のため、上体、視線が高くなります。一方、ロードバイクの場合は、特殊なハンドル形状をしており、前傾姿勢で走行します。

また、サイクリング時は脚の運動だけでなく実は全身運動でもあり、ロードバイクの方がその効果が高まります。多段ギアにより脚の回転数も増え、クロスバイクよりも前傾姿勢になるので、腕の筋肉や腹筋も鍛えられます。

東京タワー

ただし、ロードバイクの場合でも注意が必要です。
クロスバイクよりも高額(金額の目安は10万~)であるゆえ、盗難に遭う可能性もあります。
自転車通勤をする場合は、会社付近の駐輪場は事前に調べておくようにしましょう。
鍵も厳重につけておきましょう。

適正距離と所要時間、自転車のタイプが決まったら、自転車通勤の基盤が整った状態です。

次からは自転車通勤を楽しみながら継続するポイントをご紹介します。

始めるポイント③通勤サイクリングに意義を見出す

目標
自転車通勤を始める目的はさまざまだと思います。多くの方は、満員電車・通勤のストレス軽減や、運動不足の解消でダイエット・健康増進を目的にされているかと思います。

自転車通勤を長く続けるためには、自転車通勤によって身体の調子を観察しておくこともポイントです。

自転車通勤を始める前後で、通勤サイクリングの快適さや楽しみを見つけることができれば、その感覚を忘れず長く続けられるでしょう。

そのため、自転車通勤を始める前に目標を決めておくとよいでしょう。

「体重を何キロまで落とす」
「自宅から会社まで最短何分を目指す」

など。

自転車通勤

また、自転車に乗ることは脳にも良いと言われているため、自転車通勤中に「仕事のアイデアを考える」でもよいでしょう。

私の場合は、「疲れにくい漕ぎ方の追求」「適度な運動量による良質な睡眠」にこだわって、通勤サイクリングを楽しんでいます。

ぜひ、電車通勤では味わえない自分なりの何かしらの意義を見出してみてください。

始めるポイント④自転車通勤ルートは複数用意する

ルート
自転車通勤では、いかに少ない負担で早く会社にたどり着けるどうかもポイントです。
自宅から会社まで、どのルートで行くか、途中でのルート変更など、事前に複数パターン用意しておくとよいでしょう。

なぜなら、自転車通勤中は、信号で停止することもしばしばあり、その待ち時間がトータルの所要時間に影響を及ぼすためです。

時間にゆとりをもって出社できるのであれば、問題ありませんが、仮にギリギリになりそうな場合は「この信号で引っかかったら、このルートから行く」みたいな選択肢があるとベストです。

実際に私も信号待ちを回避して時間短縮するケースもよくあります。

始めるポイント⑤自転車通勤中の楽しみポイントを作る

大師大橋
自転車通勤は、なるべく出社時間にゆとりを持っておくと、楽しみが広がります。

自転車通勤の場合は道中で朝食をとるケースもあるかと思います。その際に、コンビニ食をベンチのある公園でゆったり食べたり、運動時に最適なSAVASの高タンパク質プロティン飲料をゆっくり飲むこともできます。日によっては時間に余白をつくって読書なんかをするのも良いかもしれません。

会社に到着する前の時間を有効活用するのも、通勤サイクリングを長く続けるときのコツです。

自転車通勤のデメリットも把握する

最後に、自転車通勤ではデメリットを理解しておくことも大切です。

  • 自転車に乗ることによる事故のリスクが高まる
  • 雨天時は服装・髪など身だしなみが崩れるため向かない

自転車通勤を継続するのが困難な場合は、無理をしないことも賢明な判断です。

注意して安全に走行しましょう。

まとめ

自転車通勤の距離と時間の目安から、自転車通勤を始めるためのポイントをご紹介してきました。継続的な通勤サイクリングで有意義な時間を過ごしていきましょう。

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